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地味に凄い!健康野菜「ヤーコン」の栄養と効能、おすすめの食べ方♪

ヤーコン

近年、健康野菜として紹介されることの多いヤーコンですが、「さつまいも」のような姿をしていて、素朴な根菜といった印象。

ヤーコンという野菜の名前を聞いたことはあっても、実際に見た事が無い人、もしくは見た事があるかもしれないけど、それがヤーコンだとは気付いていない人もいるかもしれません。

ヤーコンは見た目にこそ華やかさはありませんが、健康野菜と言われるに相応しい凄いパワーを秘めているんです!

今回は、そんな地味だけど凄いヤーコンの魅力と、そんなヤーコンの調理法や簡単レシピをご紹介します!

生でも食べられる芋「ヤーコン」とは

ヤーコンの断面

ヤーコンは、南米アンデス地帯原産のキク科の植物です。

分類としてはいも類になりますが、生でも食べることができることが特徴の1つです。

ヤーコンは、紀元前から亜熱帯のアンデス地帯を中心に栽培されていましたが、20世紀の終わりまでその存在は殆ど知られておらず、日本に持ち込まれた1980年代当初は、なかなか定着しませんでした。

しかし、1990年代に入ると、ヤーコンの根や葉には健康促進に関わる成分が豊富に含まれていることがわかり、健康食材として注目を集め始めました。

現在は、北海道から沖縄の各地で栽培されており、地域によって旬の時期が異なります。

寒い地域では10月から12月頃、温暖な地域では12月から翌4月頃まで食べられます。

収穫したてのヤーコンは苦味が強く、時間が経つほど甘みが増してくるので、収穫後1週間以上貯蔵してから食べるのが一般的です。

ヤーコンの味は爽やか果実!

芋というとホクホクと表現されることが多いと思いますが、ヤーコンの食感はシャキシャキ

ヤーコンはでんぷんが殆ど含まれておらず水分が多いので、味もみずみずしく爽やかです。

芋というよりは、控えめな甘ささっぱりとしたシャキシャキの梨のようです。

芋のような見た目からは一変、良い意味で裏切られます。

ヤーコンの選び方

表面が硬く皮に張りがあり、持った時に重みを感じるもの水分が豊富でおすすめです。

細すぎず、太すぎず、さつまいものようにふっくらとした太さのものが良いと言われています。

柔らかくなっているものは、甘みは増していて美味しいですが、鮮度や栄養価は落ちているので、ヤーコンの持つ栄養性・機能性を期待する場合は避けた方が良いでしょう。

ひと手間で長持ち!ヤーコンの保存方法

ヤーコンは乾燥に弱く、カビも生えやすい野菜です。

保存する場合は、1本ずつ新聞紙で包みポリ袋に入れ、冷暗所、または冷蔵庫の野菜室へ。

カットしたものは、ラップでピッタリと包み、冷蔵庫で保存しましょう。

ヤーコンの栄養と効能、健康野菜と言われる3つの魅力!

ヤーコンには、下記のようなビタミンミネラルが種類豊富に含まれていますので、積極的に摂り入れたい野菜の1つであることは間違いありません。

  • 抗酸化作用のあるβカロテン
  • エネルギーや糖質の代謝を助けるビタミンB1
  • たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB6
  • ビタミンB12と共に赤血球を作ったりDNAの合成に重要な働きをする葉酸
  • 余分な塩分を排出するカリウム
  • 骨や歯を作るカルシウム
  • 骨の成分になったり、神経伝達などの働きに関与するマグネシウム

などなど。。。

ですが、ヤーコンが健康野菜と言われる理由はそれだけではないのです!

ここからは、ヤーコンが健康野菜と言われる3つの魅力についてお伝えします。

腸活に最適!野菜No.1の含有量を誇る「オリゴ糖」

ヤーコンの注目成分は、なんといっても野菜No1.の含有量を誇るオリゴ糖です。

ヤーコンに含まれるオリゴ糖は、難消化性のフラクトオリゴ糖というもので、人の胃や腸で分解・吸収されずに大腸まで届きます

分解されずに大腸まで到達したフラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになり、ビフィズス菌が増殖・活性化されます。

ビフィズス菌が活性化し悪玉菌の活動が抑えられることで腸内環境が改善され、お腹の調子を整えるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果が期待できます。

ミネラルは体に必要な栄養素ですが、食物からの吸収は難しく、日本人の多くはミネラル不足だとも言われていますので、ミネラルの吸収を助けるフラクトオリゴ糖を豊富に含むヤーコンは、積極的に摂取したい野菜と言えるでしょう。

また、分解されずに大腸まで到達するため、血糖値の上昇やインスリンの分泌は殆ど生じないと言われています。

その他にも、虫歯になりにくい血中コレステロール値の低下など、フラクトオリゴ糖を含むヤーコンは、たくさんの効能が期待できる野菜と言えますので、以下に簡単にまとめました。

ヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖の効能
  1. 難消化性で胃や腸で消化されない
  2. ビフィズス菌を活性化させる
  3. ミネラルの吸収を促進する
  4. 血中コレステロール値の低下
  5. 虫歯になりにくい
  6. 便秘の改善
  7. 血糖値の上昇やインスリンの分泌は殆ど生じない

参考:株式会社明治フードマテリア「フラクトオリゴ糖8つの機能性」

便秘の改善には食物繊維も大事な栄養素となりますが、ヤーコンには水溶性・不溶性の食物繊維がバランス良く含まれていますので、腸活に最適な野菜と言っても過言ではありませんね!

 水溶性食物繊維不溶性食物繊維食物繊維総量
ヤーコン 塊根(生)
(単位g/100g)
0.30.81.1

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

アンチエイジング!赤ワインに匹敵する「ポリフェノール」

ヤーコンには、機能性成分の1つであるポリフェノールが含まれていて、その含有量は赤ワインに匹敵するほどです。

ポリフェノールは多くの植物に存在する色素や苦み、渋みの成分となる化合物の総称で、その種類はなんと5000種類以上もあります。

ヤーコンにも数種のポリフェノールが含まれており、強力な抗酸化物質として体の酸化を防ぎ老化防止血圧の安定血糖値の上昇を抑えるなどの働きが期待できます。

ダイエット中でも安心!「低カロリー」&「吸収されない糖質」

いも類のヤーコンですが、カロリーはさつまいも半分以下

更に、じゃがいもや、低カロリー・低糖質で注目を集めているさといもよりも低く、ダイエット中でも安心して食べることのできるお芋です^^

 ヤーコンさつまいもじゃがいもさといも
カロリー
(単位kcal/100g)
541347658

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

そして、ダイエットや生活習慣病に気なる糖質ですが、ヤーコンの糖質は先ほど紹介したフラクトオリゴ糖です!

食べても体内に吸収されない糖質なので、急激な血糖値の上昇も無く、ダイエット中でも安心して食べる事ができます。

ヤーコンの下ごしらえ

ヤーコンが生でも食べられる体に良い芋である事はお分かりいただけたと思いますので、次に肝心の食べ方についてご紹介したいと思います。

そのままかじれるのか、皮を剥いた方が良いのか、アク抜きは必要なのかなどなど。。。

健康野菜と分かっていても、食べ方がわからないと、なかなか手が出しづらいですよね。

結論から申し上げますと、そのままかじる事はおすすめしませんが、よく洗えば皮は剥かなくても良いですし、アク抜きもサラッと水洗いする程度でも食べる事はできます!

ただし、美味しく食べたいのか、それとも味は二の次で栄養素を重視するのかによって、最適な調理方法も変わってきます。

目的に合わせてお好みで使い分けていただけるよう、ヤーコンの魅力を最大限引き出せる下ごしらえの方法をご紹介します。

ヤーコンの皮は剥く?

野菜や果物の多くは皮の近くに栄養成分が詰まっている事が多く、ヤーコンもその1つとなります。

特にフラクトオリゴ糖やポリフェノールは皮付近に多く含まれていますので、よく洗い、皮ごと食べる事をおすすめしたいです。

ところが、皮付近にはポリフェノールに起因する渋みや苦みが出やすいため、渋み・苦みが苦手な人や、食味を優先する場合は皮を剥いた方が良いでしょう。

サラダなど生で食べる場合は皮を剥き、皮ごと食べる場合はきんぴらなどの加熱料理にするなど、調理方法で使い分けるのもいいですね。

ヤーコンのアク抜きは?

ヤーコンに含まれるポリフェノールは、黒く変色しやすい性質を持っているため、時間が経つと黒ずんできます。

水や酢水にさらすなどのアク抜きをする事で変色を和らげる事ができますので、見た目を綺麗に仕上げたい場合はアク抜きが効果的です。

下の写真は、左が5分間水にさらしてアク抜きしたもの、右は5分間空気中に放置したものです。

若干ではありますが、アク抜きをしていない右側は黒ずんできているのがわかりますか?

時間が経つほど黒く変色し、アク抜きを長くするほどその変色を防げます。

しかし、水に長時間浸すほど、ポリフェノールやフラクトオリゴ糖が流出してしまいますので、これらを摂取するには長時間のアク抜きは避け、軽く水洗いして食べるくらいが理想です。

人に振る舞う料理など見た目を重視したい場合は5分以上しっかりとアク抜きをし、そうでない場合は軽くアクを抜く程度か水洗いして食べるくらいがおすすめです。

味見してみよう!
収穫から間もない時など、味に苦味やえぐみを感じた場合も、アク抜きで和らげることができます。少し味見をしてみて「苦いな」と感じたら、しっかりアク抜きしてください^^

ヤーコンの魅力を活かした簡単レシピ

生でシャキシャキの食感と爽やかな甘みを味わうのも良し、ヤーコンの甘みを活かして普段の料理を砂糖控えめで作るのも良し、健康野菜でありながら活用の幅も広いヤーコンです。

そんなヤーコンの魅力を活かした簡単レシピをいくつかご紹介します!

ヤーコンのさわやかマリネ

ヤーコンのほのかな甘みとシャキシャキの食感に、レモンの爽やかな酸味がプラスされた、さっぱりとした甘酸っぱさがたまらない一品です♪

ヤーコン爽やかマリネできあがり

ヤーコンのきんぴら

加熱をすることで、ヤーコンの甘みが増します!

砂糖を使わないヘルシーきんぴらです。

ヤーコンのきんぴらレシピアイキャッチ

フライドヤーコンとヤーコンチップス

ヤーコンを丸ごと使った罪悪感のない揚げ物2品です。

素揚げしたヤーコンは、スイートコーンのような甘さなんです!

一方チップスは、皮の苦味を楽しめる一品です♪

フライドヤーコンとヤーコンチップスレシピアイキャッチ

まとめ

ヤーコンの持つ栄養性・機能性は最大の魅力ですが、素朴な外観と爽やかな味のギャップもまた魅力の1つだと思います。

ヤーコンが健康野菜と言われる理由や、そんなに手間をかけずとも美味しく食べられることなど、ヤーコンの魅力が伝わったら嬉しいです。

ヤーコンはどこにでも売っている野菜ではなく、1年中出回っている野菜でもありませんが、もしお店に並んでいるヤーコンを見つけたら、手に取って試してみてください。